Op TikTok en Instagram gaat het al maanden over niks anders: vezels. Niet eiwitten, niet superfoods, gewoon vezels. De naam die aan deze hype kleeft is fibremaxxing - bewust zoveel mogelijk vezelrijke producten aan je dagelijkse voeding toevoegen. Het klinkt misschien saai, maar dit is de eerste keer in een tijdje dat een sociale media-trend echt stof doet opwaaien bij diëtisten én onderzoekers.
De gemiddelde Nederlander haalt dagelijks zo'n 21 gram vezels binnen. Aanbevolen is 30 tot 40 gram. Dat gat zit er al tientallen jaren in, maar pas nu begint het te schuren.
Hoe deze hype begon
Fibremaxxing is niet uitgevonden door een voedingswetenschapper of een nieuw dieetboek. Het begon - zoals zoveel tegenwoordig - op TikTok, waar fitness-creaters en diëtisten in korte filmpjes lieten zien hoe weinig vezels de meeste mensen eigenlijk eten. Plots werden vezelgehaltes op verpakkingen de nieuwe macrotellers.
Opvallend genoeg is het draagvlak ditmaal breder dan de typische hype. De NOS berichtte al hoe vezels het nieuwe eiwit zijn geworden in de wereld van bewust eten, en niet alleen onder sporters. Ook mensen die zich normaal gesproken niet zo bezighouden met voedingswaarden beginnen te tellen.
Waarom vezels zo belangrijk zijn
Vezels zijn de onverteerbare delen van plantaardig voedsel. Dat klinkt alsof ze niet veel doen, maar het tegenovergestelde is waar. Vezels houden je darmbacteriën tevreden, wat een directe invloed heeft op je spijsvertering, je immuunsysteem en zelfs je stemming. Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat een vezelrijk dieet het risico verlaagt op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en darmkanker.
Er zijn twee soorten:
- Oplosbare vezels (in havermout, appels, peulvruchten) helpen cholesterol te verlagen en zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel
- Onoplosbare vezels (in volkoren granen, noten, groenten) houden de darmen in beweging
Een gevarieerde vezelinname betekent dat je van beide typen genoeg binnenkrijgt - en dat is precies wat fibremaxxers nastreven. Het MDL Fonds legt uit dat het darmmicrobioom een centrale rol speelt: de bacteriën in je darmen leven grotendeels van vezels. Hoe meer variatie je eet, hoe rijker je microbioom.
De makkelijkste producten om te beginnen
Je hoeft echt niet te stoppen met pasta of brood. Fibremaxxing gaat over toevoegen, niet schrappen. Een paar producten die makkelijk in te passen zijn:
- Linzen - 8 gram vezels per 100 gram. Door ze in soep of saus te verwerken merk je ze nauwelijks
- Chiazaad - 34 gram per 100 gram. Een eetlepel door je yoghurt of smoothie doet al iets
- Volkoren pasta - drie keer meer vezels dan gewone pasta, maar nauwelijks smaakverschil
- Kikkererwten - in curry, rosti of gebakken in de oven. Makkelijk, lekker en vezelrijk
- Lijnzaad - goed door havermout, granola of zelfgebakken brood
Groenten en fruit tellen ook mee, maar alleen als je ze in hun geheel eet. Een sinaasappel geeft meer vezels dan sinaasappelsap, en dat is precies het punt.
Fibremaxxing in de praktijk
Stel: je ontbijt nu met twee sneden wit brood en een kop koffie. Je haalt daar misschien 2 gram vezels uit. Wissel je over naar volkoren brood met pindakaas en een stuk fruit, dan zit je al op 8 gram - bij één maaltijd.
De slimste aanpak is stapelen in plaats van één product als heiligmakend te zien. Een dag fibremaxxen kan er zo uitzien: havermout met noten en bessen in de ochtend, linzensoep als lunch, en een volkoren pasta met groenten 's avonds. Geen supplementen nodig, geen dure producten.
Wie zijn maaltijden wekelijks voorbereidt, kan peulvruchten ook prima in bulk koken en ze daarna door verschillende gerechten verwerken. Een pot gare kikkererwten in de koelkast is een van de makkelijkste manieren om meer vezels te eten zonder er elke dag over na te denken.
Pas op voor de overdrijving
Meer dan 40 gram vezels per dag is niet nodig. Wie snel veel vezels toevoegt aan een dieet dat er weinig van bevat, kan last krijgen van een opgezette buik of winderigheid. De slimste aanpak: bouw langzaam op over een aantal weken en drink genoeg water. Vezels werken beter als ze wat ruimte hebben.
Vezeldrankjes en -supplementen zijn overigens omstreden. Ze bevatten doorgaans geïsoleerde vezels zonder de bijbehorende voedingsstoffen van hele producten. De echte winst zit in volwaardige voeding - precies wat ook bij de discussie rond adaptogene dranken opdook: de wetenschap volgt de trend, maar is sceptisch over bewerkte varianten.
De zeldzame foodtrend die de test doorstaat
Elke paar maanden duikt er een nieuwe foodhype op. Soms heeft die een kern van waarheid, soms is het pure marketing. Fibremaxxing is anders, omdat het geen nieuw supplement verkoopt, geen exotisch ingrediënt ophemelt en geen belachelijke claims maakt. Het zegt simpelweg: eet meer bonen, groenten en volkoren. Dat is de aanbeveling die voedingsdeskundigen al decennia geven, nu eindelijk in een jasje dat mensen echt bereikt.
Of je nu je gefermenteerde groenten zelf maakt of gewoon vaker kikkererwten in je pasta gooit - elke gram vezels telt. En voor de meeste Nederlanders is er ruimschoots ruimte om op te bouwen.